V pomoč pri terapiji in za samopomoč
S porastom anksioznosti, depresije in stresnih motenj se je mogoče boriti zgolj tako, da razumemo, zakaj toliko ljudi v ta stanja zapada. Eno od boljših razlag zanje je mogoče najti v polivagalni teoriji, ki odgovore išče v stanjih našega živčnega sistema.
Polivagalna teorija se je pričela razvijati pred več kot dvajsetimi leti pod vodstvom Stephena Porgesa, profesorja psihiatrije z Univerze Illinois v Chicagu. – vir: metta.si
Vaš živčni sistem je na vaši strani!
Ste vedeli, da lahko svoj živčni sistem ne le bolje spoznate, ampak se z njim tudi spoprijateljite? Vaš živčni sistem je sicer vedno na vaši strani, ker pa njegovega (avtonomnega – in torej mimo naše zavestne volje) delovanja ne poznate, se vam lahko zazdi, da je ‘ugrabil’ vas in vaše življenje.
Spoznavanje (in delo z živčnim sistemom) lahko postane izjemno močno psihoterapevtsko orodje, ki vam bo pomagalo postati bolj čuječni, prizemljeni in radostni – ne le tekom dneva, ampak tudi v življenju na splošno. Preden pa boste svoj lastni živčni sistem spoznali (in prepoznali defoltna stanja, ki ste jih tekom življenja privzeli), morate vedeti, kaj je osnovna naloga vašega avtonomnega živčnega sistema in kaj vse sploh zmore.
Tipična stanja, ki jih pripisujemo avtonomnemu živčnemu sistemu, so stanje simpatičnega živčnega sistema (t.j. ‘boj in beg’) ter parasimpatičnega, ki se glasi ‘počitek in presnova’. V skladu s tem se je zato dolgo verjelo, da človek obstaja le v teh dveh s stresom povezanih stanjih: t.j. v stanju stresa in stanju brez stresa.
A resnica je veliko bolj kompleksna, kar nam je s svojimi spoznanji skušal dopovedati dr. Stephen Porges.“Sistem smo dojemali le v dveh barvah, rdeča za nevarnost (simpatični) in zelena za ‘normalno’ stanje. Nismo pa vedeli, da obstaja še tretja barva! In z njo tudi drugačen pogled na delovanje našega telesa in način reševanja naših težav!” – vir: vadbenaklinika.si
Po njegovi polivagalni teoriji simpatični sistem (še vedno) predstavlja ‘fight or flight’ način delovanja, ko smo v nevarnosti, medtem ko je za parasimpatični živčni sistem značilno ‘rest and digest’ stanje telesa, ko se ima telo čas regenerirati, rasti in se dobro počutiti. Porges v to poenostavljeno črno-belo sliko delovanja živčnega sistem vključi še vagusni živec, ki se nahaja v možganih in velja za enega najdaljših živcev.
Vagusni živec je dejansko predstavnik parasimpatičnega avtonomnega živčevja. Za razliko od ostalih (skupaj 12 možganskih živcev, izmed katerih jih večina (senzorično in motorično) oživčuje predele obraza, vratu, ušes, grla in oči), vagus (tako kot to nakazuje ime ‘vandrovček‘) potuje po telesu navzdol in oživčuje dihalni sistem, srce in prebavila.
Tri stanja živčnega sistema
Na tem mestu je pomembno poudariti, da v trenutkih, ko se nahajamo v potencialno anksioznih stanjih, z razlogom nismo sposobni biti radovedni ali empatični, saj nam je v takšnih stanjih (v katerih prioriteta postane preživetje) onemogoče dostop do prefrontalnega korteksa. Šele slednji je tisti, ki je zadolžen za naše odločitve, komunikacijo in koordinacijo med različnimi deli možganov. To seveda pomeni tudi, da nimamo zares nadzora nad tem, kam usmerjamo pozornost in fokus.
Tri stanja živčnega sistema, v katerih se lahko nahajamo:
OTRPNI
Te vrste odziv je star več kot 500 milijonov let. Domnevajo, da je evolucijsko gledano plazilskega izvora.
Gre za naš najstarejši urgentni odziv, ki se kaže kot stanje ‘otrpni‘, dr. Porges pa mu pravi ‘dorsal vegal’ stanje. Te vrste obramba je v domenu vagus živca.
Gre za stanje popolne zaustavitve, stanje ‘sesutja vase’, v katerem občutimo predvsem obup in nemoč. V tem stanju se počutimo depresivni, disociativni, preplavljeni, ravni energije so nizke in občutek imamo, da se ne moremo premikati.
Fizično se to stanje kaže kot imobilizacija energijskih virov in dvig inzulinskih aktivnosti, prag za bolečino pa se znatno zviša. Upočasni se bitje srca, dihanje postane plitko. Sistem se skoraj popolnoma ustavi, telo se sesede vase. Gre za princip: “Če me nihče ne opazi, bom morda preživel!”
V to stanje človeka prisilijo ogrožujoče okoliščine, v katerim nima izbire (kot pri begu in boju). Gre torej za stanja, ki so posledica hudih travm, nadvse pogosto pa nastopijo pri otrocih (saj se ti težje ubranijo ali postavijo zase). V primeru kroničnih travm v otroštvu, se pri ljudeh lahko razvije nevrološka bližnjica v dorsal vegal stanje (tako da slednje postane njihovo defoltno stanje).
V tem, najnižjem stanju živčnega sistema, je človekov zorni kot najbolj zoožan. Zaradi občutkov velike ogroženosti se zaradi tunelskega vida lahko zdijo tudi nevtralni izrazi drugih ljudi agresivni, prestrašeni pa jezni. V tem stanju je zato praktično nemogoče navezati zadovoljiv medosebni stik, zato si za izhod iz tega stanja (ali samoregulacijo) ne bo mogoče pomagati z drugimi ljudmi. Izhod iz tega stanja v višja (in evolucijsko novejša) so mogoča zgolj postopoma. Da bi se iz stanja dorsal vega lahko premaknili v stanje ventral vegal (t.j. stanje občutka varnosti, ki s seboj prinaša možnost medosebnega povezovanja), se moramo najprej premakniti v stanje simpatičnega živčnega sistema, kar je mogoče storiti le z dvigom adrenalina, ki ga spremljata npr. jeza ali pa anksioznost. Šele takrat se lahko zgodi premik iz ‘Ne morem‘ v ‘Zmorem’.
BOJ ALI BEG
Te vrste odziv je star 400 milijonov let. Te vrste odziv najbolj poznamo. Gre za sistem, ki nas mobilizira za boj ali beg.
Prvi je simpatični živčni sistem, ki deluje po principu ‘bori se ali zbeži‘ in je zadolžen za naše preživetvene strategije.
Če bi bežali pred tigrom, na primer, bi vam takšen odziv lahko rešil življenje. Ko smo v tej bojeviti fazi, nas po eni strani (princip BOJ) lahko preplavljajo jeza, bes, frustracija in razdražljivost, lahko pa se odziv tega stanja živčnega sistema (princip BEG) izrazi tudi v obliki anksioznosti, zaskrbljenosti, strahu ali panike.
Fizično se to stanje zrcali s povišanim krvnim pritiskom, srčnim utripom, višjim ravnem adrenalina ter upočasnitvi presnove, bolečinskega praga in imunskega odziva.
V stanju simpatičnega živčnega sistema je človekov dostop do centrov odločanja, širšega uvida in povezovanja z drugimi delno omejen. V priliki z lestvijo, s katero nekateri terapevti ponazarjajo (mapirajo) stanja živčnega sistema, je to človek, ki je na sredini lestve, zaradi česar je njegov zorni kot še vedno močno zoožan, pa vendar nekoliko širši (saj že lahko vidi nekaj malega ob straneh ‘lestve) kot pri fazi Otrpni.
Faza Beg ali boj že vsebuje (adrenalinsko) nujo po akciji: ‘Zmorem in/ali moram!’
POČITEK
Tretji odzvi parasimpatičnega sistema, ki je znan tudi kot ventral vagal stanje, pa je star 200 milijonov let in je značilen za sesalce.
Gre za stanje ‘počivaj in prebavljaj‘.
Živčen sistem preide v to stanje, ko se počutimo varne. Ko smo v tem stanju, smo prizemljeni, čuječni, radostni, empatični in sočutni. Gre za stanje, ki omogoča socializacijo, in za stanje, v katerem se povezujemo z drugimi ljudmi in svetom.
Fiziološko se v tem stanju pospeši prebava, bolj odporni smo na infekcije, izboljšajo se krvni obtok, imunski odziv in naša sposobnost za medosebno povezovanje.
V tem stanju je naš uvid največji in najširši. Takrat smo radovedni in odprti za nova spoznanja. Ker se z vrha lestve vidi najdlje, smo tudi optimistični in sproščeni.
V katerem stanju ste?
Kot ljudje smo (in bomo tako tudi v prihodnje) tekom svojih življenj doživljali vsa tri stanja.
Lahko smo v radostnem in čuječnem stanju, že naslednji trenutek pa zaradi sprožilca iz okolja naenkrat frustrirani, morda tudi jezni ali zaskrbljeni, ali pa bi občutili popolno sesutje vase. Vse to so običajne človeške izkušnje. In skozi vse te faze običajno prehajamo in izhajamo po naravni poti.
Nekaj povsem drugega pa je, če se v stanjih ‘boj ali beg‘ in ‘otrpni ali zmrzni‘ zataknemo. V tem primeru gre lahko tudi za urgentna stanja, saj zaradi zmanjšanega uvida (ki ga prinaša šele stanje ‘počivaj in prebavljaj‘) morda ne vidimo dobro vseh naših možnosti:
- Če predolgo ostajamo v stanju ‘otrpni’, lahko preidemo v nevarno suicidalno stanje.
- Če predolgo ostajamo v stanju ‘boj ali beg’, pa neprestana aktivacija stresnih odzivov lahko naredi kaos v telesu zaradi preplavljanja s stresnimi, spolnimi in ščitničnimi hormoni. Stres sam po sebi sproža vnetne procese v telesu.
Od urgentnih stanj se skratka lahko spočijemo šele, ko preidemo v stanje varnosti, ki pa se lahko vzpostavi šele, ko se zares počutimo (in tudi smo) varni.
Kaj lahko torej storite sami, da se spoprijateljite s svojim živčnim sistemom?
Najprej …
1. … morate najpre prepoznati posamična stanja!
Prvi korak do bolj radostnega življenja je prepoznavanje stanja, v katerem se nahajate. Na primer, ko ste v stanju ventral vagalnem stanju ‘počivaj in prebavljaj’, bi lahko rekli, da ste srečni, zadovoljni, radostni in podobno.
Ko ste v stanju ‘boj ali beg’, boste opazili, da ste zaskrbljeni, v stresu, preobremenjeni in podobno.
Če pa ste v stanju ‘otrplosti’, pa boste za opis svojega počutja uporabljali besede sesutja, otopelosti, brezupa in podobno.
2. … nato morate prepoznati trigerje in glimerje!
Naučiti se boste morali, kateri sprožilci iz okolja sprožajo vaše ‘padce’ v ‘boj ali beg’ in ‘otrpni’ stanja. Gre lahko za zelo različne stvari. Morda gre za nestrinjanje s šefom, prepir s partnerjem, smrt bližnjega. Morda vas v ta stanja pahne že neuvideven voznik, ki vam preseka smer vožnje. Karkoli že je, si to zapomnite (ali še raje: zapišite), da boste ozavestili, na kaj vse ste osebno občutljivi.
Pa ‘glimerji’? To so pozitivni dražljaji, ki vam pomagajo preiti v optimalno stanje živčnega sistema. Morda vam pri tem pomaga že crkljanje hišnega ljubljenčka ali pa nekaj večjega, kot je na primer: odhod na počitnice.
3. … razvijajte svojo odpornost na stresorje!
Bolj kot boste poznali sebe, svoj živčni sistem in značilne stresorje, hkrati pa se naučili pogosteje videti in uporabljati pozitivne dražljaje za prestop v bolj umirjena stanja, bolj odporni boste postali in lažje (in hitreje) boste prehajali med stanji.
V veliko pomoč pri premagovanju zataknjenosti v ‘urgentnih stanjih’ vam bodo: dihalne vaje (še posebno vaje s podaljšanim izdihom, ki neposredno vpliva na pomirjanje živčnega sistema), petje, ples, joga, slikanje, druženje z živalmi, narava in podobno.